时光荏苒，我们即将迎来期末考试，相信同学们都在紧锣密鼓地复习迎考了，但也有很多同学因为即将到来的考试而感到焦虑不安。为了帮助同学们更好地调整状态，轻松迎考，我校精心准备了以下这份期末心理调适指南，敬请查收。

每个孩子都是家庭的希望，所以，在临近期末考的这段时间里，家长朋友们也要做好心理准备，做好孩子们迎接期末的助力工作。

家长篇

一、合理期待

家长都期望孩子在考试中能取得好成绩，这是正常的心理期待。家长的期望水平对子女的学业和成长有很大的影响，适度的期望有利于增强孩子的自信心和进取心，但如果期望值过高，不仅会给孩子压力，也会让自己十分焦虑。孩子的成绩水平在日常学习中已经展现出来，家长要用日常平均水平去预测孩子的考试结果，想想在孩子备考过程中，自己能给予哪些支持，孩子的自我期待又是什么。只有学会接纳孩子现有水平，适时调整期待，才能撬动孩子内在的动力和潜能。

二、欣赏鼓励

每个孩子都是独一无二的，他们的身上都有着自己个性化的特点。作为父母，要多用发展和信任的眼光看待孩子的学习，适时鼓励孩子，给予积极暗示。在备考过程中，孩子因为对自己不自信，容易出现迷惘、沮丧、疲惫等状态，我们要多鼓励和赞赏孩子，适时的鼓励传递给孩子的是一份信任与支持，一份接纳与助力，不仅可以增强孩子的自信心，而且对缓解孩子的焦虑情绪有很大帮助。

三、营造氛围

在期末考来临前，家长要给孩子创造安静的学习环境，以便孩子能够安心复习。如果家庭氛围紧张，孩子往往易忧易虑，易恐易躁，感觉压抑和烦闷。所以，父母要创造一个和谐的家庭氛围，保持家庭常态化的轻松，以平静、快乐的情绪感染孩子，做孩子坚强的后盾，帮助孩子轻松迎考。

四、后勤保障

孩子复习迎考，学习和生活节奏加快，家长要注意安排好孩子的饮食营养，保证孩子以最佳的身体状况去迎接考试，同时帮助孩子准备好考试用具，做好后勤保障工作。

五、支持陪伴

期末阶段学习任务繁重，在压力状态下，孩子们可能会表现出比较多的复杂情绪，家长的支持与陪伴是帮助孩子摆脱恐惧与焦虑的良方。当孩子遇到困难时，我们要放下指责和批评，多倾听孩子的真实想法，了解孩子的真实感受，陪伴他们一起思考应对方法，让孩子们感受来自家庭的支持和帮助。

学生篇

一、正视焦虑，接纳情绪

考前的紧张和焦虑情绪是十分正常的，情绪本身没有好坏之分，任何一种情绪的出现都在传递一些信息。当我们出现焦虑、自责、害怕、愤怒等情绪的时候，首先要接纳情绪，告诉自己：这很正常，我可以有这样的情绪。要相信这些都是暂时的，同时积极自我暗示：我复习的知识点都能记住，我能行。可以通过深呼吸的方法让自己平静下来，和父母、老师倾诉自己的压力，还可以借助歌唱、运动、绘画、涂鸦等方式宣泄负面情绪。考前的适度紧张和焦虑有助于保持大脑的兴奋状态，对我们注意力的集中、思维能力的运转都有帮助，所以，面对紧张不要害怕，焦虑和不安的情绪只是一个信号，是在提醒我们要及时调整自己的状态，接受自己的紧张，这样才能帮助自己更好地利用压力产生动力。

二、自我暗示，积极行动

自我暗示是一种简单、有效的情绪调节法。积极的自我暗示能唤起良好的情绪，增强信心。在遇到紧迫的复习任务时，要持有一种积极的心态，让积极的声音代替消极的想法。我们要告诉自己：考试的主要目的是了解我们平常所学知识的掌握程度。可以用正面情绪的语言激励自己，如“我能行”“我背的知识点都能记得住”，这些都能让心态变得平和轻松起来。与其长时间停留在思想、心理层面的对未知结果的恐惧想象中，不如马上行动，着手做与考试本身密切相关的事情。比如对知识点进行梳理、把握每科具体内容的重难点、关注平时作业和考试的错题等，当你专注于自己的复习时，你会感觉轻松和平静。而且，随着复习和巩固，你就会越来越安心，越来越自信。

三、放松身心，自我减压

期末复习时，如果我们心情紧张，或无法全身心投入复习时，不如放下手中的学习，做一些感兴趣的事情，如运动、唱歌、听音乐等；同学们还应进行有益而适宜的体育运动和适当的休息，以减轻紧张感。研究表明，运动可以促使身体分泌多巴胺，可以缓解焦虑情绪，音乐也能有效帮助我们调适情绪，这些都可以使我们精神放松，心情愉悦。

四、科学饮食，规律作息

复习备考时脑力消耗大，营养需求量明显增加，同学们应该多吃一些富含蛋白质、维生素和钙的食物，同时还可以针对性地多吃缓解紧张情绪和心理压力的食物，如牛奶、香蕉和柑橘等。另外，根据有关研究表明，睡眠对于增强我们的记忆有至关重要的作用，充足的睡眠是帮助我们精力充沛、心理宽舒与平衡的前提，所以同学们可以通过建立有规律的起居来克服失眠，考前要尽量保持以往的作息常态，保持充足的睡眠，养精蓄锐。

五、倾诉烦恼，寻求帮助

当大家紧张、不安等负面情绪超过自己的能力控制范围时，可以及时向父母倾诉烦恼，向班主任及心理老师寻求帮助，听听他人的见解，通过交流能有效缓解心理压力。

亲爱的同学们，常言说得好，成功总是留给有准备的人，在迎接期末考试过程中，希望同学们、家长们都能以积极阳光的心态应对和看待考试，同时祝福孩子们都能收获好的成绩！

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