循着暖冬的韵脚，紧张忙碌的学习生活暂时告一段落，让人期待已久的寒假已经到来。很多同学在惊喜之余，开始纠结如何度过这个假期了。在这个假期中，我们不仅要注意自己的身体健康，还要关注自己的心理健康。为了让同学们的假期过得充实而快乐，让家长们能够与孩子们和谐相处，提升亲子关系的质量，我校为大家送上一份寒假心理调适指南，以帮助家长和孩子们共同度过一个身心愉悦、富有意义的假期。

家长篇

一、协助孩子，制定计划

寒假之初，家长可以积极引导孩子制定合理的假期生活计划表，做好假期生活作息、家务劳动、假期作业和娱乐运动等安排。在制定计划时，要充分尊重孩子的想法，与孩子一起讨论假期的生活和学习规划，督促孩子按计划有规律地度过每一天，提高学习自主性。注意劳逸结合，健康饮食，鼓励孩子保持适当运动与课外阅读。制定计划的目的是为了帮助孩子养成时间管理习惯，而不是为了给亲子关系设置障碍。

二、理性表达，合理沟通

寒假期间，亲子相处的时间变长，容易出现亲子之间的小矛盾。家长要营造和谐的家庭氛围，建立积极的亲子关系，让孩子可以感受到自由、快乐、彼此尊重的亲子关系，孩子的生活态度才会乐观积极。同时学会拓宽沟通的渠道，加强与孩子的沟通交流，提升亲子沟通的质量，可以通过语言、书信等方式进行沟通，每天花15分钟时间安排丰富的亲子活动。以宽容开放的姿态，善用有效的沟通技巧，多倾听少唠叨、多理解少评判，让孩子感到被尊重、被理解，这些是构建积极亲子关系的关键，能促进与孩子的有效沟通。在相处时如果出现冲突状况，特别是家长情绪激动时，要避免用简单粗暴的方式与孩子沟通。家长要先处理好自己的情绪，再尝试和孩子解决冲突问题，或许会有意想不到的好结果。

三、树立榜样，有效监督

最好的家庭教育是父母的以身作则、言传身教。面对许多孩子沉迷于网络的现象，家长应了解孩子使用电子产品的真实情况，引导孩子合理使用电子产品。在孩子使用手机、电脑等电子产品进行休闲娱乐前，要与孩子确定好双方都认可的计划，一起商定电子产品的使用规则，明确使用手机和网络的时段、时长和内容等，指导孩子健康上网。家长要学会用温和、坚定、亲切的态度管理电子产品，避免引发亲子冲突。同时家长也要尽量减少自己接触电子产品的时间，多增加亲子互动的时间，给孩子树立好榜样，全心全意陪伴孩子，从而减少孩子使用电子产品的时间。

四、觉察情绪，倾听共情

家长要及时觉察孩子情绪的变化，做一些积极的调整。一旦孩子出现消极情绪，不要急于着手沟通和解决问题，而是要保持平静，用“我知道你伤心/生气/愤怒……”的句式，引导孩子表达内心的想法，帮助孩子说出他的情绪。家长要允许孩子选择积极暗示、转移注意力、合理宣泄、肌肉放松等方式排解负面情绪。同时保持足够的耐心，做到陪伴、倾听、理解孩子，及时了解孩子的心理变化状况，给予孩子积极包容的情绪支持，保障孩子内心安全感。家长也要调节好自己的情绪，保持情绪的稳定，才能保障孩子内心的安全感。假期相处过程中，家长要本着早发现、及时介入、有效干预的原则，密切关注孩子情绪变化，如果发现孩子无法改善心理上的负面情绪时，请家长及时与班主任沟通，还可以拨打学校心理老师或专业的心理咨询机构热线，及时求助。

学生篇

一、合理规划，自我管理

长达一个多月的寒假生活是难得的调整期，同学们有许多可以自由安排的时间，要学会合理规划，做好时间管理，养成凡事预则立的好习惯。可以尝试做一些自己喜欢的、感兴趣的事，例如读书、听音乐、锻炼等，但要避免无节制的玩耍。假期学习生活的质量和身心健康的情况决定了下学期的开学状态，所以在假期中，同学们要加强自主管理意识，根据自身的实际情况做好假期规划，要让自由变成自主，合理分配休闲时间和学习时间，趁着假期查漏补缺，努力让学习状态持续，按计划去完成目标，并坚持落实到行动，不拖延。

二、规律作息，积极锻炼

规律的作息和体育锻炼不仅有助于提高我们的身体免疫力，也是应对焦虑恐慌的良药。有调查显示：在所有影响人体健康的因素里，规律的作息占70％，这足以证明规律的作息对人体健康的重要性。假期是调整自我的好时期，面对不同于上学的作息制度，同学们不妨提前制定一份适合自己的寒假作息计划表，保证正常的作息，确立好饮食起居、学习运动及娱乐的时间，让自己有规律地度过假期生活。

在寒假生活中，我们还应当增强体育锻炼，结合自己的兴趣自主选择运动方式，每天固定时间进行体育运动，每天锻炼一小时。适当的运动不仅可以消除疲劳，还会促进多巴胺的释放，让我们产生幸福感和愉悦感。

三、积极沟通，相互支持

在假期里，我们与家人相处的时间更多了，要学会多与家人互动，多与父母沟通交流，增进彼此的感情。在充分表达自身感受和需要的同时，学会积极理解、支持父母，珍惜陪伴家人的时光，积极学习和探索与父母相处的方式，学会换位思考。当出现小冲突时，我们要学会与父母真诚、耐心地沟通；多表达情绪，少发泄情绪，提升自己的沟通和表达技巧；不关闭与父母沟通的渠道，要知道父母是这个世界上最爱我们的人。同时要学会积极承担力所能及的家务劳动，这不仅是一种家庭责任的分担，还能培养我们的生活技能。当然，我们除了维持和家人之间的积极关系之外，假期还可以通过电话等形式，与同学保持联系，分享个人的假期生活感悟。

四、慎用网络，避免沉迷

网络给我们的生活带来不少便利，满足了我们线上获取信息、联络以及游戏竞技等多种需求。但也隐含着很多风险：如果每天长时间待在电脑和手机屏幕前，过度使用电子产品，容易引起视力问题，损害眼部健康；长时间沉迷于电视、网络，不仅无法给我们持续的幸福感，还会产生空虚、失落和无意义感，影响人际交往，扰乱我们的生活作息，影响身心健康。所以假期里，我们对电子产品的使用时间要合理规划，避免过分沉迷。使用网络时，要注意防范网络危险，避免网络陷阱。不在网络上分享自己的姓名、住址、学校及联系方式等信息，不随意下载安装来历不明的软件，不发表不当言论等。我们要保持自律，与家长约定好每天上网的规则，用物理隔离法（学习的时候将电子产品放到自己拿不到的地方），或采取家人监督法等限制自己使用电子产品的时间。让我们放下对电子产品的热爱，将更多的时间用于阅读和运动，让自己有更多的时间去感受和探索自己喜欢的活动，这样既能保护我们的视力，还能让我们享受到悠闲的时光，充实自己。

五、调适情绪，寻求帮助

在寒假期间，我们难免出现紧张、担忧、焦虑、烦躁等负面情绪。当出现这些负面情绪时，不必过于敏感和紧张。可以先觉察，感受自己的状态，试着理解它的存在，告诉自己，这些都是个体在应激状态下的自然反应。我们首先要学会觉察情绪、接纳情绪的变化，允许自己出现消极情绪，不要抱怨、指责自己。我们可以试着改变看问题的角度和想法，这样，我们的情绪就会有所不同。此外，我们还可以向父母、同学分享自己的心情，表达自己的情绪，也可以通过做一些自己喜欢的、有意义的事情，来转移自己的注意力。当出现消极情绪时，记得千万不要让自己困在情绪里，一定要把内心的想法表达出来，可以采用适度运动、欣赏音乐、阅读书籍、自我暗示等调适方法，让心理放松，缓解心理压力。

亲爱的同学们，寒假漫漫但快乐不减，希望这份心理调适指南能帮助大家在寒假期间劳逸结合，张弛有度，有效管理情绪，度过一个健康、充实而有意义的假期！衷心祝愿每位家长朋友们都能与孩子共同度过一个健康、温馨、想和的假期，提前祝大家新年快乐，阖家幸福！

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