学生篇

01 正视考试压力

      考试压力并非完全是坏事，适当的压力可以激发我们的学习动力，帮助我们更加专注于复习。当大家觉察到自己有紧张感时，不要惊慌，告诉自己这是正常的反应，而且适度的紧张有助于在考试中保持清醒的头脑。

02 合理规划复习

      到了考前最后阶段，要学会根据自己的学习情况制定详细的复习计划。可以将学习科目按难易程度排序，分配好每天的复习任务。不要盲目地刷题，而应回归教材和错题，对重点、难点进行有针对性的复习，比如语文可以多注重古诗词背诵、阅读理解技巧回顾等。有条不紊地复习过程，可以增强对考试的掌控感，帮助自己减少考试焦虑。

03 保证充足睡眠

      在紧张备考时，充足的睡眠和均衡的饮食对于复习效率至关重要。考试前几天切不可熬夜复习，同学们要学会调整生物钟，确保有规律的作息，帮助自己处于精力充沛的状态，从而减轻因失眠带来的心理压力和烦躁情绪，提高复习效率。

04 放松身心技巧

      当感到压力过大时，要学会适度的放松。放松的方式有很多，同学们可以试试深呼吸法，简单的深呼吸练习能有效地缓解焦虑情绪。具体做法为：闭上眼睛，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后再缓缓地呼气，重复几次，就能感受身体的逐渐放松。当然，还可以进行一些简单的运动，比如伸展四肢、踮脚尖等，或者听听舒缓的音乐，这些都能帮大家驱散焦虑，为后续的学习充电续航。

05 放松身心技巧

      考前多回顾以往的成功经历，无论是考试进步，还是攻克难题，可以把这些闪光点写在便签纸上，贴在书桌上，时刻提醒自己“我很棒”。当然，也可以每天对着镜子给自己一个微笑，并对自己说一些积极向上的话语，如：“我已经做好了充分的准备”“我可以”等。不断强化积极的自我认知，能帮助自己更加自信地应对考试和挑战。

家长篇

01 稳定情绪，温情陪伴

      面对重要考试，孩子难免会出现紧张、焦虑的情绪，家长要敏锐捕捉孩子的情绪变化，采取倾听为主、指导为辅的策略，不要急于批评指责，多给予正面激励、理解和安抚，让孩子能感受到自己的情绪被接纳，帮助他们更快平静下来，找回信心。当然，家长也要做好情绪自我管理，以乐观向上的态度激励孩子，让他们感受到家庭的温暖与支持。

02 营造氛围，给予支持

      家是孩子的避风港，在备考期间，更要保持家庭氛围的轻松和谐。家长要避免因琐事争吵或表现出焦虑，可以多倾听他们的压力与烦恼，多与孩子进行情感交流，增进亲子关系，让孩子感受到父母的关爱，增强心理韧性。

03 保障后勤，合理期待

备考期间，父母应尽可能保证家庭生活的秩序感，注重孩子营养摄入和作息规律，督促孩子保持饮食起居的节律性。当然，家长都期望孩子能取得好成绩，这是正常的心理期待，但一定要合理期待，一旦期望值过高，不仅会给孩子造成压力，也会让自己过度焦虑。家长要与孩子一起设定一个实际又具有挑战性的目标，多鼓励孩子，助力孩子建立积极自信的学习心态，而不是一味关注孩子的考试结果。

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期末考是对过往学习的一次检验，它不是终点，而是成长路上的重要驿站。希望大家在心理调适指南的指引下，将焦虑化作前进的动力，以平和稳定的心态迎接考试。期待每一位立志少年都能在这场考试中突破自我，带着满满的自信开启下一阶段的学习旅程。若在备考过程中仍感到困惑或需要倾诉，学校心理咨询室随时为你敞开，加油，少年们！

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